Французский жим в блочном тренажере сидя

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Французский жим в блочном тренажере сидя


Задействованные мышцыФранцузский жим в блочном тренажере сидя


Трицепс: внутренняя головка, боковая головка, задняя головка.

Мышцы-ассистенты: локтевая.

Техника выполнения


  1. Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).
  2. Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).
  3. Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.
    В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.
  5. Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.
  6. Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.

Советы по выполнению


  1. На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски и чревато травмой.
  2. Целевые мышцы упражнения – длинная головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по максимуму, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
  3. Выпрямление рук до предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом возрастает риск травмы локтевого сустава.
  4. Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.
  5. Держите подбородок параллельно полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.
  6. Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.
  7. Вариация упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.

Спорт


Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

Регулярно отрабатывая разгибания рук из-за головы, вы увеличите силу ударов и бросков мяча из-за головы в баскетболе, волейболе, теннисе и бадминтоне, повысите свое мастерство в гимнастике, нарастите мощь прямых ударов в боксе, улучшите свой рекорд в прыжках с шестом и спринте.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере

Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере Задействованные мышцы Спина: широчайшие, большая круглая, средние трапеции, задние дельты, ромбовидная. Мышцы-ассистенты: большая грудная, длинная головка трицепса. Техника

Читать далее »

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями Задействованные мышцы Трапеции и мышцы верха спины: ромбовидная, трапеции, поднимающая лопатку. Техника выполнения Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели.

Читать далее »

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах Задействованные мышцы Спина: разгибатель позвоночника. Задняя часть бедра и ягодицы: большая ягодичная, бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая. Техника выполнения Ноги на

Читать далее »