Как наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

«Можно ли наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?»

Именно этот вопрос, дамы и господа, является одним из старейших и самых спорных, которые когда-либо существовали в истории фитнеса и бодибилдинга.

Одна группа людей говорит, что вы можете добиться такого результата, а затем еще одна чрезвычайно большая группа скажет, что у вас ничего не получиться и так не бывает.

Что я имею в виду:

Одним из самых наиболее распространенных советов, которые вы услышите от онлайн и оффлайн  фитнес гуру,  звучит примерно так.  Для того чтобы потерять вес, вам необходимо подвергать свой организм  дефициту калорий (потреблять меньше калорий, чем требует организм для поддержания своего веса), а чтобы нарастить мышечную массу, вам необходим избыток калорий (потреблять больше калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса)

Следуя чистой логике, вы не сможете набрать мышечную массу и сбросить лишний вес одновременно, поскольку для каждой из этих целей вам требуется выбрать вариант – меньше или больше ежедневных калорий.

Но дело в том, что наш организм намного сложнее, чем просто подсчет ваших ежедневных калорий.

Если бы все было так просто, мы бы все ходили с телами как у древних греков, девочки были бы тощими, а мальчики были бы как спартанцы.

На микробиологическом уровне в наших телах происходит гораздо больше процессов, которые принимают участие в  способностях организма сбрасывать накопленный жир, а так же поддерживать мышечную гипотрофию.

Итак, как вы наращиваете мышцы и сжигаете жир одновременно?

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира в организме одновременно, всё действительно сводиться к одному из двух элементов – вашему питанию

Интернет наполнен людьми, которые скажут вам, что ваше питание и диета, имеет большее значения для трансформации вашего тела, чем ваш тренировочный режим.

Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что отношения между вашей диетой и вашей тренировкой 50/50. Они несут одинаковый вес, и оба должны восприниматься серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам. Однако в этом случае, чтобы набирать мышечную массу и сбрасывать жир одновременно, вам необходимо уделить большее значение для ваших привычек в еде, чем режиму ваших тренировок. И вместо того, что бы быть в соотношении 50/50, все сводится к 80/20.

Что стимулирует рост мышц?

Первое, что нам нужно сделать, – ответить на вопрос – «Что стимулирует рост мышечной массы?». Это тяжелые тренировки в зале,  это потребление протеина (белка), это отдых?

Основная причина, по которой ваш организм запускает процесс мышечного роста, связана с вашими гормонами. Более конкретно ТЕСТОСТЕРОН,  человеческий гормон роста (который мы будем называть HGH или просто GH), инсулин и гормон щитовидной железы. Вероятно, вы узнаете большинство из этих названий. В первую очередь мы сосредоточим свое внимание на большой тройке – тестостероне, GH и инсулине.

Верьте или нет, эта комбинация химических веществ, которая протекает в вашем теле, ответственна за гипотрофию мышц. Без них не будет роста! Ваша тренировка и ваш рацион просто поддерживают ключевых игроков – ваши гормоны.

Тестостерон

Тестостерон – тот самый гормон, о котором все мы слышали. Он всегда был связан с ростом мышц и мужественностью. Тестостерон ответственен за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить развитие мышечной массы), улучшает показатели вашего тела, увеличивает силу, скорость и маневренность, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта), способствует энерговыделению и даже помогает потерять жир.

Было проведено исследование  в Германии, где мужчины с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были снабжены добавками, такими как витамин D, чтобы помочь им увеличить производство тестостерона в течение 12 месяцев. Исследователи заметили, что после того, как прошёл год, испытуемые потеряли 6 килограммов накопленного жира.

Кроме того, низкий уровень тестостерона или его дефицит врачи связывают с ожирением.

Инсулин

Инсулин – это форма белка, выделяется поджелудочной железой всякий раз, когда вы употребляете углеводы. В отличие от диетического белка, который действует как строительные блоки для мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.

Когда инсулин поступает в кровоток, он перемещается в различные ткани, включая мышечную. Мышечные волокна выстилают то, что обычно называют инсулиновыми рецепторами, подобно док-станции. Когда молекула инсулина присоединяется к рецептору мышечной клетки, она сигнализирует открыть свои «ворота», позволяющие глюкозе и аминокислотам вступать в мышцы.

Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин инициирует биохимические реакции, которые усиливают синтез белка. А также, инсулин уменьшает мышечное разрушение, что еще больше увеличивает мышечный рост.

Также инсулин косвенно помогает в развитии мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, что позволяет увеличить кровоток в мышечные клетки. Делая это, инсулин помогает получить больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) для мышц.

HGH

HGH – гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает процесс сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь.  Другими словами, чем больше гормона роста, тем лучше!

Ночью ваш HGH находиться на самом высоком уровне. Интересная часть состоит в том, что HGH и инсулин имеют сложные отношения, если можно так выразиться. В то время как в ваших генах происходит переполнение инсулина, не может быть HGH. Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и культуристы расскажут вам о том, что потребление углеводов поздно ночью не приведет не к чему, кроме накапливания жира.

Не забывайте формулу гипотрофии мышц: Масса мышц = синтез белка – распад белка. Другими словами, ваша цель – сократить распад белка и увеличить синтез белка. Как вы уже поняли, все три гормона делают именно это – они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Создавайте среду для развития своих мышц.

[message]Поддержание здорового уровня этих гормонов – это то, что приведет к росту мышц и сжиганию жира одновременно.[/message]

И так, теперь мы понимаем, что такое гипотрофия мышц в организме, что дальше? Дальше мы переходим к сложной части руководства.

Сжигание жира и сохранение и даже набор мышечной массы.

Первое, что вам нужно учитывать в этой части, – это процент вашего подкожного жира.

Причина, по которой вам нужно рассчитать уровень вашего подкожного жира ,состоит в том , что бы знать, сможете ли вы сбросить жир, набирая мышечную массу, оглядываясь назад наверно я должен был начать с этого сообщения.

Вот здесь проблема – если ваш процент жировых отложений низкий (7-11 %), то вы действительно не сможете набирать мышечную массу и сжигать жировые отложения одновременно. Однако следуя этому руководству, вы все равно можете набирать мышцы и сохранять свою худобу, набирая 1-2 процента подкожного жира. Но, повторюсь, вы не можете продолжать сбрасывать жир и увеличивать мышечный рост.

Все это основано чисто на биологическом инстинкте организма. Поскольку если в вашем теле низкий процент содержания подкожного жира, значит, ваш организм находится под угрозой – по законам эволюции. Жир является вторичным источником энергии, и ваш организм хочет убедиться, что у вас его много, и если у него закончится источник углеводов, по какой-то причине,  у организма будет резервное хранилище, полное энергии, которую он сможет потреблять.

[message type=”offtop”]Имейте в виду, что ваши мышцы затрачивают энергию – чем больше мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете для своего существования.[/message]

Представьте себе компанию, у которой  проблемы с ее денежным потоком (наличные деньги в банке). По какой-то причине компания теряет источник наличных денег (больше товаров покупается в кредит), но по-прежнему остается много заказов и потребностей у клиентов, и компания должна в первую очередь позаботиться о них. Проблема в том, что заработная плата, продукты, все переменные и постоянные издержки оплачиваются наличными. Поэтому компания решает сделать немыслимое – снизить свои издержки. И она начинает увольнять сотрудников и продавать какое-то оборудование, не имеющего жизненно важного значения, тем самым пополняя свои наличные деньги в банке.

Вся идея заключается в том, что наличные деньги – это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование ваша мышечная ткань. Надеюсь, что этот странный пример донес до вас весь смысл.

Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание играет ключевую роль в вопросе о наборе мышечной массы и потери жира одновременно, и все же я даже не упомянул об этом. Я решил сохранить самую интересную часть вам напоследок, как вишенку на торте.

Чтобы получить больше мышечной массы, вам будет необходимо увеличить потребление калорий.

Из трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов. Вам требуется больше энергии для тренировок, и необходимо больше энергии, чтобы постоянно находиться в анаболической среде.  Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут вам избавиться от излишнего подкожного жира.

5 диетических советов, которые помогут вам набирать мышечную массу и в то же время избавляться от подкожного жира.

1.Потребление углеводов

Мышцы растут в течение дней вашего отдыха, но вы не должны потреблять тоже количество углеводов, как в тренировочные дни, так как спрос на углеводы у организма значительно падает, когда ваше тело находится в неактивном состояние.  Часто бывает, что люди продолжают потреблять много углеводов в свои дни отдыха. Конечным результатом, как вы можете догадаться, станет накопление подкожного жира в организме.

Многие люди путаются и считают, что им все время нужно потреблять одно и то же количество углеводов.  В тренировочные дни вы можете съесть больше углеводов – около 4-4.5 граммов на килограмм вашего веса. В дни отдыха это число должно упасть до 2-2.5 граммов на килограмм.

Гипотетически говоря, если вы весите 73 килограмма, вы должны потреблять около 320 г углеводов в дни тренировок и примерно 160 г во время отдыха.

Таким образом, вы убедитесь, что обеспечиваете свой организм необходимыми макроэлементами, которые помогут вам, как следует работать в тренажерном зале, и не накапливать жировые отложения в области талии.

2.Раздельное питание

Одна из причин, по которой ваш организм хранит калории как жировые отложения, заключается в том, что вы потребляете слишком много калорий при определенных приемах пищи. Вы не даете своему телу достаточно времени, что бы полностью переварить все, поэтому оставшиеся калории хранятся для последующего использования в качестве жира.

Допустим, вы заказали себе большую пиццу (потому что пицца – лучший пример для статьи о потери веса и мышечном росте) и вы заметили, что пицца действительно хороша и что (гипотетически) это хороший источник макроэлементов, но, к  сожалению, вы уже насытились, осталась половина пиццы. Итак, что вы делаете, вы кладете ее в холодильник, что бы съесть её завтра или в другой раз, когда вы проголодаетесь.

Тоже самое делает ваш организм.

Важно точно распределить ваши блюда равномерно в течении дня, что бы у вас не было излишков жиров, белков или углеводов (особенно в дни отдыха). Ваше тело имеет фиксированное количество калорий, которое требуется каждый час или около того, и как только вы начинаете превышать эти потребности, у вас откладывается жир.

Поэтому, следует  подсчитать, сколько макроэлементов вам нужно съесть в свой день отдыха.  Это число примерно таково:  180 г углеводов, 75 г жиров, 180 г белка (помните, это для дней вашего отдыха), и если вы планируете 6 приемов пищи (я обычно рекомендую 5-7 в зависимости от вашей занятости), то это означает, что вам необходимо разделить ваши углеводы на 5 (помните, в ночное время вы не должны потреблять какие-либо углеводы из-за HGH, если вдруг вы захотели перекусить, постарайтесь есть хорошие углеводы, и не в больших количествах!), что составляет 36 г углеводов, 30 г белка и 12.5 г жиров на один прием пищи.

Конечно, вы не должны следовать этому на 100%, вы можете добавлять или уменьшать эти цифры, но убедитесь, что нет огромных разрывов (например, один прием пищи вы потребляете 15 г углеводов, а затем 50, то вы едите 10 г белка, а затем 55 г).  Большие колебания приведут к замедленному развитию мышц и повышенному отложению подкожного жира

3.Время для питания.

Существуют определенные временные отрезки дня, когда ваши блюда должны содержать больше или меньше количество углеводов. Как я уже упоминал, вам необходимо ограничить или вовсе устранить потребление углеводов поздно ночью, или если вы собираетесь перекусить, делайте это за 3 часа до того как ложитесь спать.

Во время тренировочных дней, когда вы перевариваете больше углеводов, чем обычно, вам необходимо потреблять больше углеводов перед тренировкой и после. Стив Кук из своей статьи о физической нагрузке заявляет, что вам нужно потреблять 25% от общего потребления углеводов до и после тренировки.

Снова взглянем на гипотетический пример, если нужно потреблять 370 грамм углеводов, это означает, что вы будете есть около 92 г до и 92 г после тренировки. Это почти 50 % всех потребляемых углеводов в день уходят на вашу тренировку.

Идея в том, что потребляя углеводы перед тренировкой, вы даете своему организму установку использовать их в качестве энергии. Конечно, все зависит он интенсивности ваших тренировок. Если вы едите 90 г углеводов и отправляетесь в спортзал, выполнять изолированные упражнения на тренажерах, то вы не используете их в полном объеме.

После тренировки запасы гликогена в ваших мышцах истощаются и поэтому вам нужно их пополнить.

Кроме того, помните, как инсулин помогает буквально кормить мышцы? Пост-тренировка – это время, когда ваши мышцы действуют как губки. Они поглощают гораздо больше аминокислот (белок) и гораздо больше углеводов, чем в любое другое время в течение дня.

Более высокий уровень инсулина создает анаболическую среду для ваших мышц, насыщает их ценными микроэлементами и макроэлементами, которые помогут вашим мышцам восстановиться, и расти в размерах.

4.Ешьте больше продуктов для сжигания жира

Существуют продукты, которые имеют конкретные химические структуры, которые помогают нам сжигать больше жира. Хорошим примером является грейпфрут.

Было проведено исследование, проведенное клиникой Скрипс в Сан-Диего, глее было зарегистрировано, что люди которые съедали половину грейпфрута и выпивали стакан (225мл) грейпфрутового сока примерно два или три раза в день, смогли сбросить примерно 2 килограмма жира в течение 12 недель. Были даже случаи, когда люди сбрасывали более 5 кг, даже не находясь на диете.

Эти результаты рассматриваются, как способность плода снижать уровень инсулина (низкий гликемический индекс) и химическое вещество в грейпфруте, называемое нарингином, которое предотвращает хранение жиров организмом.

5.Добавки

Когда я говорю о добавках, я не имею в виду какие-либо чудо препараты, которые принесут вам больше вреда, чем пользы.

Существует определенный список добавок, который поможет организму человека в его стремлении к сокращению жировых отложений.

Сывороточный белок – сывороточный белок не только хорош для того, чтобы помогать быстрее восстанавливаться и набирать мышечную массу, но также является полезным дополнением, которое даст вам небольшой толчок к потере большего количества жира в теле.

Сывороточный белок богат лейцином – эта аминокислота играет ключевую роль в синтезе белка, что является процессом, который сжигает некоторое количество калорий. Сыворотка удаляет ваш аппетит – есть исследования, которые показывают, что сывороточный белок  может фактически насытить ваш аппетит, а затем другие типы белка. Молочные белки содержат гликомакропептид – это пептид, который стимулирует холецистокинин (CCK) – кишечный гормон, который выделяется после еды и сигнализирует о сытости.

Исследования показывают, что дополнительное потребление сыворотки помогает людям сбрасывать жировые отложения: в исследовании, проведенном Университетом Оклахомы, ученые сказали обеим исследуемым группам не изменять свои диеты. Одной группе (группа А) была добавлена пищевая добавка, содержащая сывороточный белок один раз в день в течение двух недель, а затем два раза в день в течение оставшихся восьми недель исследования. Обе группы участвовали в тренировках в течении 10 недель. По прошествии этого срока обе группы уменьшали жировую массу, но группа А показала значительно большее снижение (-9.3%) по сравнению с -4.6 группы Б. Группа А также показала значительное увеличение мышечной массы и впечатляющее снижение общего количества холестерина.

L-карнитин

Основная цель L-карнитина заключается в том, что он помогает организму переносить жир, главным образом длинноцепочные жирные кислоты, в митохондрии клеток. После этого они окисляются (используются в качестве топлива) для получения Аденозинтрифосфата  или АТФ. L-карнитин делает это независимо от того,  занимаетесь ли вы спортом или находитесь в состоянии покоя. Однако исследования делают вывод о том, что L-карнитин наиболее эффективен во время интенсивных физических упражнений.

Недавнее исследование в Шотландии показало, что наряду с возможностями транспортировки жира L-карнитин также усиливает действие инсулина на клетки мышечных волокон. Это означает, что L-карнитин может помочь снизить уровень глюкозы в крови даже при приеме богатой углеводами пищи, а также помогает в обогощении гликогеном. Вот почему L-карнетин – действительно хорошее дополнение к тренировкам, а также дополнение до тренировки.

Как вы можете видеть, ваша диета и добавки будут определять успех в процессе одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Однако я упомянул, что ваш режим тренировки по-прежнему имеет важное значение, незначительный по сравнению с вашим питанием, но, тем не менее, все еще присутвсует.

Ваши тренировки должны стать более интенсивны. Причина по которым вы должны это сделать заключаются в следующем : Увеличение скорости метаболизма и удержание его в течение нескольких часов после того, как вы покинули тренажерный зал.

Программа тренировки, которая классифицируется как высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вы тренируетесь с максимальным усилием в течение фиксированного периода времени, а затем отдыхаете короткий промежуток времени, создает эффект «skyrocket» , которые влияет на ваше метаболизм , и вы начинаете терять вес.  Этот эффект может длиться от нескольких до 24 часов после тренировки!

Так же вам необходимо интегрировать сложные (базовые) упражнения. Чем больше мышц одновременно задействованных в упражнении, тем больше ваше гормональное производство и больше ваш метаболизм в течение нескольких часов, и это поможет вам сжигать жир.

Вывод

Наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно. Вы должны сосредоточить свое внимание на том, чтобы увеличить ваше гормональное производство (прежде всего тестостерона, гормона роста человека и инсулина), а также внедрить перечисленные выше методы диеты в повседневную жизнь.

Как я уже упоминал выше, нынешний процент жировых отложений будет играть ключевую роль в определении того, будет ли возможно для вас одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если у вас низкий показатель подкожного жира (в основном, 7-11%), то вы должны стремиться  набирает мышцы с минимальным количеством жира в организме, сохраняя вашу худобу. Однако если у вас более высокий показатель подкожного жира (15-20%), вы можете через приведенные выше советы уменьшить количество подкожного жира и улучшить гипотрофию мышц.

Я должен упомянуть, что если наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно, но не для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая диктует, насколько хороши будут ваши показатели по сравнению с другими. Это означает, что, хотя вы можете легко увеличить мышечную гипотрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может показаться, это намного сложнее. Оставьте комментарий ниже, рассказывая мне, что вы думаете. Можете ли вы наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?