Растяжка многими тренерами не воспринимается всерьез. Между тем, приличное растяжение мышц не только повышает их гибкость, но и дает им силу, улучшает динамику и стимулирует. Узнайте, как растягиваться до и после тренировки.
Гибкость, вероятно, не входит в число приоритетов вашего обучения, но не стоит недооценивать ее, поскольку она оказывает явное влияние на все остальные параметры формы, в том числе на прочность.
Почти все мужчины больше заботятся о силе, прыжках или скорости, чем о положении цветка лотоса. Признайте это – гибкость находится на одном из последних мест в списке ваших приоритетов. И это не должно быть так, потому что оно оказывает колоссальное влияние на все те функции, которые указаны в списке выше.
Существует два основных типа растяжения – динамический и статический. Наклоны к земле – это второй тип растяжения, который включает в себя вытягивание мышцы до ощущения легкого дискомфорта и поддержание этого положения.
Динамическое растяжение – это быстрое растяжение мышцы и возвращение к естественному положению. На практике это означает перемещение конечностей в разных плоскостях, в максимальном диапазоне движения. Оба они увеличивают гибкость, но стоит знать, когда данный метод лучше другого.
Не следует растягивать связки и сухожилия. Они похожи на веревки мачты – если они слишком длинны, они не будут поддерживать устойчивость сустава, что увеличивает вероятность травмы. Все растягивания должны быть направлены на мышцы.
Статическое растяжение
Вопреки распространенному мнению, статическое растяжение мышц до тренировки негативно влияет на эффективность самой тренировки. Этот процесс уменьшает поток крови через мышцы и заставляет центральную нервную систему работать немного медленнее, поэтому вы теряете часть своей силы. Однако у него также есть много преимуществ: от легкости сгибания при приседаниях, до быстрого восстановления мышц и избавления от болезненности.
Когда: в любое время, кроме во время тренировки.
Почему: для улучшения общей гибкости, избавления от болей, регенерации мышц.
Как: растягиваться два раза в день – без этого вы не добьетесь ожидаемых результатов. Это не означает 2 часа растяжения в одиночку – достаточно 4 минут. Хорошо, если в течение 2 минут вы размяли мышцы упражнениями: прыжки, поднятие колена.
Время растяжения мышц очень важно. Эффекты появятся через 5 секунд. Период первых 15-30 секунд заставляет вас устранить эффект так называемого растягивающего рефлекса или мышечного напряжения в ответ на их растяжение. И этого достаточно, если вы делаете одно упражнение для каждой мышцы.
Упражнения: вы можете попробовать эти 6 упражнений, которые мы приводим ниже. Не стоит растягивать мышцы до максимума во многих сеансах, потому что чем больше повторений, тем сильнее эффект сохраняется в памяти вашего тела, и вам будет труднее прогрессировать на следующей тренировке.
Также помните о правильном порядке выполнения, делайте последовательно как показано ниже в статье
- Широчайшие мышцы спины. Встаньте на колени и положите свои прямые руки на платформу, чтобы спина и плечи образовали прямую линию. Постарайтесь как можно ближе прогнуться к полу.
- Верхняя часть спины (четырехглавая мышца). Положите свою левую руку на голову (выше правого уха) и уберите правую руку за спину. Осторожно потяните голову в левое плечо.
- Грудная мышца. Встаньте в дверной проем и сделайте упор на проем правой рукой. Постарайтесь максимально повернуть туловище влево, но осторожно.
- Передняя часть бедра (четырехглавой мышцы). Сделайте приседание на одной ноге, удерживая другую ногу на платформе позади вас. Надавите бедром вперед в этом положении, удерживая прямое торс.
- Икроножные мышцы. Встаньте перед стеной и положите руки на нее. Сделайте шаг назад и держите всю свою ногу на полу, бедрами близко к стене.
- Задняя поверхность бедра (двуглавая мышца). Поместите одну пятку на платформу. Держа обе коленки прямо, наклонись вперед.
Динамическое растяжение
Когда вы играете в баскетбол, теннис или катаетесь на лыжах, ваши ноги, руки или туловище занимают сотни позиций. Поэтому перед началом занятия спортом подготовьте мышцы и сухожилия для работы где необходимо динамическое растяжение, то есть быстрое растяжение мышц и возвращение в их естественное положение. Но это не означает никакого контроля – как раз наоборот.
Вы начинаете с медленных движений, например, взлетов, поворотов и постепенного увеличения дальности и скорости движений. То же самое перед спортзалом. Дополнительные преимущества этих упражнений включают в себя более быстрый поток информации в вашей нервной системе и улучшение кровоснабжения мышц.
Когда: как элемент разминки перед любым видом деятельности.
Зачем: выходить на более высокий уровень спорта и уменьшать вероятность получения травмы.
Как сделать 5-8 упражнений, для которых вам нужно только собственное тело. Начните с медленного темпа и всегда контролируйте движение. С каждым повторением увеличивайте темп и диапазон движения, пока вы не закончите все упражнение быстро от начала до конца. Сделайте одну серию каждого упражнения (10 повторений), плавно переходя от одного к другому.
Упражнения: попробуйте самые простые которые вам показывали в школе на физкультуре: круговые движения головой, махи руками, прыжки на месте и т.д.