Чтобы выбрать лучшую тренировку по снижению жира, мы должны задать себе следующие вопросы: что мне делать? Когда это делать? Как долго это делать? Как часто это делать? Есть много хороших ответов на вышеупомянутые вопросы, но все методы имеют свои преимущества и недостатки. Цели и возможности тренеров разные, поэтому невозможно определить одно решение – идеальное для всех.
На этом уровне мышления о сжигании жира в организме мы должны принять один принцип как должное – лучше делать что-либо, чем ничего не делать. Принимая во внимание вышеуказанную идею, вы можете выбрать один из предлагаемых тренингов , которые будут описаны в следующих разделах, с учетом многих факторов, таких как: личные цели, временные возможности, собственные физические возможности, доступное оборудование для тренировки.
Что нам делать?
ВЫСОКО ИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) очень быстро получила признание среди существующих методов обучения. Этот тренинг включает короткие, очень интенсивные упражнения, чередующиеся с короткими перерывами. Интервальные промежутки между подходами 30 – 120 секунд. Весь тренинг длится максимум 25 минут. Исследования показали, что HIIT вызывает более высокое потребление энергии, чем при умеренных кардио-упражнениях – это означает, что сжигание калорий остается высоким в течение более длительного периода времени. Следует помнить, что всегда есть определенный риск, особенно для новичков, которые слишком плохо знают свои способности – риск получения травмы, перетренированность. Однако этот тренинг настоятельно рекомендуется специалистам как чрезвычайно эффективный!
СИЛОВАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
Широко распространено мнение, что силовая метаболическая тренировка – очень эффективная форма упражнений. В отличие от классических упражнений по бодибилдингу, она выполняется дольше, с меньшим напряжением. Однако это не классическая однообразная кардио-тренировка, это более интенсивный тип тренинга. Метаболическая тренировка сжигает много калорий, ускоряет сжигание жира и похожа на HIIT, в том смысле, что она вызывает полезные гормональные реакции. Следует помнить, что обучение сокращению может привести к выгоранию мышц, потому что наращивание мышц – и поддержание – может быть достигнуто только путем тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений (плюс более длительные перерывы между сериями упражнений). Вот почему, чтобы уменьшить жировые отложения и поддерживать мышцы, нам нужно совмещать тренировки на сердечно-сосудистую систему и бодибилдинг.
СРЕДНЯЯ ДЛИНА И ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК
Во время сердечно-сосудистых упражнений с умеренной продолжительностью (30-45 минут) в верхнем пределе зоны сердечного ритма (умеренная интенсивность) жировая ткань может эффективно гореть. Кроме того, это тип обучения, который повышает эффективность легких и тела.
ДОЛГОСРОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА С СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ
Преимущество длительной кардио-тренировки (60 минут) заключается в том, что больше калорий сжигается из жира, а сумма сжигаемых калорий относительно высока. Однако интенсивность и длительность обратно пропорциональны, поэтому даже если тренировка длиннее, интенсивность в это время может быть только ниже. Несмотря на то, что этот тип кардио-тренировок сжигает больше жира, чем углеводов, общее количество калорий, сжигаемых за определенный промежуток времени, меньше. Он также не влияет на метаболизм после тренировки. Этот тренинг рекомендуется для новичков, которые находятся на этапе построения своей физической формы. Таким образом, этот вид обучения не особенно эффективен, если учесть количество затраченного времени. Пожилые люди с избыточным весом или имеющие ортопедические проблемы, которые не особенно физически активны, таким людям рекомендуется ходьба или прогулка. Такая тренировка должна длиться 60 – 80 минут. В противном случае, нет никакого смысла делать сердечно-сосудистую или долгосрочную кардио-тренировку, если вы можете добиться тех же (или лучших) эффектов в гораздо более короткое время, во время интенсивного тренинга, дополнительно влияя на ускорение метаболизма.
Когада лучше делать кардио?
КАРДИО-ТРЕНИРОВКА УТРОМ
Одна из самых популярных тренировок по сжиганию жира – кардио-тренировка, проводимая утром с пустым желудком. Многие культуристы используют этот метод, потому что они стремятся к «чистому» наращиванию мышц, т. е. Так называемой «сухой массе» – это часто рекомендуется тренерами. С другой стороны, некоторые эксперты считают, что риск потери мышечной массы слишком высок и что час тренировки не влияет на количество сожженных калорий. Низкий уровень сахара в крови и углеводных запасов утром влияют на то, что организм находится в идеальном состоянии для сжигания жира, но из-за высокого уровня кортизола (гормона, который разрушает мышцы) вероятность сжигания мышц намного выше. В итоге: потенциальные выгоды и риски одинаково высоки.
Хороший способ предотвратить потенциальную потерю мышц – есть небольшую порцию еды утром, содержащую белок. Это снижает риск сжигания мышц и способствует снижению уровня кортизола в крови и низкому уровню сахара в крови и инсулина.
КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ
Многие культуристы и диетологи рекомендуют делать кардио-тренировку поздно вечером, но воздерживаться от еды после тренировки, что максимизирует количество сжигаемых калорий. Этот метод имеет свои преимущества, но результаты умеренные, а риск довольно высок. Делая упражнения поздно вечером, мы подвержены нарушению нашего цикла сна и времени надлежащего восстановления. Во время сна скорость метаболических процессов падает до уровня экономии, поэтому вы теряете все преимущества после тренировки. Риск потери мышечной массы чрезвычайно высок.
КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ КАРДИО?
Существует два основных аргумента в пользу ежедневного обучения, направленного на сжигание жира. Прежде всего, больше тренировок означает, что больше калорий сожжено. Во-вторых, частые кардио-тренинги позволяют поддерживать высокую метаболическую эффективность, поскольку они исключают неэффективные периоды между тренировками. Недостатком является возможность перетренированности и потери мышечной массы. Кроме того, чем более частая аэробная подготовка, тем больше риск адаптации тела к этому типу обучения, что вызывает сжигание меньшего количества калорий в данный момент времени. Учитывая все преимущества и риски, становится очевидным, что более короткие, но более частые упражнения обеспечивают лучшее соотношение риска и выгоды.
Тема сжигания жира – очень широкий и сложный вопрос. Мы постараемся как можно точнее объяснить эту проблему в следующих статьях.