Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Задействованные мышцы
Грудь: большая грудная, малая грудная.
Мышцы-ассистенты: передние дельты, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.
Техника выполнения
- Опустите спинку скамьи на 30-45° ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
- Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, – не округляйте спину).
- Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
- Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
- Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.
- Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
- Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
- Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.
Советы по выполнению
- Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.
- Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги – ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
- Завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).
- Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.
- Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
- Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дуге так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.
Спорт
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.
Приведение отведенной руки к середине туловища в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки – очень характерное движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении упражнений на кольцах). Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском футболе и бейсболе.
