Жим Арнольда

Жим Арнольда
Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Жим Арнольда


Жим Арнольда – формирующее упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц. Используя гантели подобным образом – опуская их далеко перед собой на согнутых руках, – вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение:

1. В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь.

 

Жим Арнольда 1

 

2. Одним плавным движением выжимайте гантели над головой – немного не доводя их до верхней точки – и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед.

Жим Арнольда 2

Жим Арнольда 3

3. На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

Советы по выполнению.


  • Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
  • Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
  • Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
  • В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  • Поднимайте гантели как можно выше – только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Как правильно Растягиваться
Растяжка
Gingerjoy

Как правильно растягиваться?

Растяжка многими тренерами не воспринимается всерьез. Между тем, приличное растяжение мышц не только повышает их гибкость, но и дает им силу, улучшает динамику и стимулирует. Узнайте, как

Читать далее »

Сведение в кроссовере через нижний блок

Сведение в кроссовере через нижний блок Задействованные мышцы Грудь: большая грудная, малая грудная. Мышцы-ассистенты: передние дельты, клювовидно-плечевая, передняя зубчатая. Техника выполнения Прикрепите D-образные рукоятки к

Читать далее »