Жим штанги на наклонной скамье

Арнольд жим штанги на наклонной скамье
Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Жим штанги на наклонной скамье


Жим штанги на наклонной скамье схемаЦель упражнения: Развитие массы и силы грудных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Задействованные мышцы


Грудь: большая грудная, малая грудная.

Мышцы-ассистенты: передние дельты, передняя зубчатая, трапеции, трицепс.

Техника выполнения


 

  1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
  3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
  4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях).
  5. В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
  6. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.
  7. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
  8. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Советы по выполнению


  1. Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.
  2. На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.
  3. Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях).
  4. Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.
  5. В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.
  6. На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу.
  7. Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».
  8. Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения.
  9. Если скамья установлена ниже 30° к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45°, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Сведение в кроссовере через нижний блок

Сведение в кроссовере через нижний блок Задействованные мышцы Грудь: большая грудная, малая грудная. Мышцы-ассистенты: передние дельты, клювовидно-плечевая, передняя зубчатая. Техника выполнения Прикрепите D-образные рукоятки к

Читать далее »