4 правила составления программы тренировок
Когда дело доходит до самостоятельной разработки программы тренировок, вы, скорее всего, уже знаете основное правило: вам нужно делать как можно больше базовых упражнений – жимы, тяги, приседания. И вам нужна хорошая техника. Но правильно ли вы правильно структурируете свои тренировки для достижения максимальных результатов? Учитываете ли вы детали, которые могут сильно повлиять на результат?
Как и в поговорке, у умных людей мысли сходятся, поэтому хорошие программы тренировок выглядят одинаково. От элитных спортсменов до обычных тренеров все правильно построенные программы тренировок имеют схожие черты.
Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете избежать сомнений, разочарований и возможных травм, вызванных плохими программами тренировок. Вместо этого вы максимизируете рост мышц, предотвратите травмы и достигнете своих целей.
1. Меняйте число повторений в упражнениях каждые несколько недель.
Ваши повторения – самая важная часть вашей программы тренировки. Они контролируют все, от вашей силы и размеров до того, как ваши мышцы выглядят. Меняя число повторений можно изменять нагрузку на мышцы, тем самым не давая им привыкнуть. Если постоянно делать одно и то же, рост сильно замедлится.
Вот общее руководство по диапазону повторений:
1 – 3 повторения: максимальная сила
4 – 6 повторений: сила
8 – 12 повторений: набор массы
15+ повторений: выносливость
Поделите свою программу тренировки на этапы, продолжающиеся несколько недель, выберите диапазон повторов, который вы хотите для каждого этапа, и сделайте это для всех ваших основных упражнений. Затем выберите другой диапазон повторов. Вот пример тренировочной программы с четырьмя месячными этапами:
Первый месяц: 8 повторений
Второй месяц: 15 повторений
Третий месяц: 6 повторений
Четвертый месяц: 12 повторений
Теперь вы будете строить все аспекты выносливости, силы, силы и размера всего за несколько месяцев.
2. Делайте самые важные упражнения первыми.
Чем больше мышц затрагивает упражнение, тем раньше его нужно делать на тренировке. Упражнения, которые тренируют почти каждую мышцу в вашем теле и требуют огромной силы и сосредоточенности, всегда должны быть на первом месте.
Тяжелые приседания, тяги, жимы и рывки требуют больше всего энергии – если вы отложите самое тяжелое упражнение на конец тренировки, вы лишите себя энергии, поэтому не сможете нагрузить мышцы правильно. Недостаток нагрузки скажется на замедлении роста мышц. Кроме того, пострадает и техника, а это чревато травмами.
Выполняя самые сложные упражнения сначала, вы грамотно распределяете энергию между всеми упражнениями.
3. Делайте разнообразные упражнения.
Большинство упражнений в тренажерном зале направлены на движение только в одном направлении. Не следует зацикливаться на чем-то одном, делайте разнообразные упражнения, чтобы не дать мышцам привыкнут и не попасть в застой.
4. Поддерживайте баланс.
Хорошая программа тренировки должна быть симметрична и сбалансирована: убедитесь, что вы ничего не забыли, ничему не уделено слишком мало внимания – все должно быть пропорционально остальным частям тела.
Тренируете грудь больше, чем спину? Это создаст вам плохую осанку, потому что грудь тянет плечи вперед. Ваши квадрицепсы сильнее бицепса бедра? Это вызовет неравномерное натяжение вашего коленного сустава, которое будет выражаться в постоянной тянущей боли.
Держите свое тело в равновесии. Для каждого упражнения, которое тренирует грудь, включите хотя бы одно упражнение на спину. Для каждого упражнения, которое нагружает ваши квадрицепсы, включите хотя бы одно упражнение на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Кроме того, баланс должен быть между левой и правой сторонами, верхом и низом. Добавляйте больше нагрузки на ваши слабые звенья, чтобы развиваться равномерно.