Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами


Задействованные мышцыПодъемы на носки в тренажере для жимов ногами


Голень: икроножная, камбаловидная.

Техника выполнения


  1. Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
  2. Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями выбирается произвольно – так, как вам удобно.
  3. Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
  4. Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
  5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения – медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
  6. Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
  7. Амплитуда движения относительно небольшая – угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Советы по выполнению


  1. Поднимайтесь на носки и опускайтесь в медленном или умеренном темпе. Выполняя движение быстро, вы можете непроизвольно выпрямить ноги до отказа и заблокировать их в коленях или попросту соскользнуть с платформы. И то и другое крайне опасно.
  2. Принципиально важна относительно короткая амплитуда движения. Не следует разгибать и сгибать голеностопный сустав до конца. В этом упражнении именно сокращенная амплитуда является наиболее оптимальной для наращивания силы и массы икр. Полностью разгибая голеностопный сустав (когда вы тянете носок на себя и платформа опускается), вы рискуете не удержать платформу, и она может соскользнуть с подушечек ступней.
  3. Не выполняйте упражнение, если платформа тренажера или подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность.
  4. Держите поясничные мышцы, бедра и пресс в постоянном напряжении и фиксируйте тело в неподвижном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе.
  5. Не распрямляйте ноги до предела (до щелчка в коленях), когда жмете платформу, – это опасно!
  6. Задерживайте дыхание в позитивной фазе (когда жмете платформу носками) и сосредотачивайте все свое внимание на сокращении икроножных мышц. Выдыхайте в негативной фазе, позволяя платформе плавно опускаться под вашим полным контролем.

Спорт


Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами «подрезают» низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Сгибание голеностопного сустава – ключевое движение в спортивной ходьбе, беге и прыжках, так как именно подъем на подушечки стоп и отталкивание от земли сообщает телу финальный импульс, который выталкивает его вперед или вверх. Например, в беге или спортивной ходьбе до 50 % от общего усилия всех мышц, толкающих тело вперед, приходится исключительно на мышцы задней части голени. Именно поэтому сила этих мышц крайне важна во всех видах спорта, которым характерны бег, прыжки и быстрые движения ногами.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Допинг
Советы по питанию
Gingerjoy

Натуральный допинг

Хотя слово «допинг» чаще всего связано с незаконным фармакологическим допингом, существует несколько естественных способов, чтобы повысить эффективность и улучшить спортивные результаты. Легальный допинг основан только на

Читать далее »

Французский жим лежа

Французский жим лежа Задействованные мышцы Трицепс: внутренняя головка, боковая головка, задняя головка. Мышцы-ассистенты: локтевая. Техника выполнения Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в

Читать далее »