Подъем штанги на бицепс стоя

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Подъем штанги на бицепс стоя


Задействованные мышцы

Бицепс и предплечье: бицепс, брахиалис, плечелучевая, круглый пронатор.

Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения


  1. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
    Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  4. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  5. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
    Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Советы по выполнению


  1. Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
  2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
  3. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
  4. Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Спорт


Самое эффективное упражнение для наращивания объема и силы бицепсов.

При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Мотивация
Советы по тренировкам
Gingerjoy

Мотивация в спорте – проблема мотивации

Вы очень хорошо знаете, что разные факторы способствуют достижению успеха спортсмена. Одна из них – мотивация в спорте . Производительность спортивных игр и правильная мотивация находятся в тесной взаимосвязи. Однако

Читать далее »

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя Задействованные мышцы Голень: икроножная, камбаловидная, подошвенная, задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца, длинная малоберцовая. Техника выполнения Станьте в

Читать далее »
Дефицит белка
Советы по питанию
Gingerjoy

Симптомы дефицита белка в организме

Белок является важным строительным материалом для тела. Волосы, ногти и мышечная ткань нуждаются в белке. В сегодняшнем мире очень легко снабдить себя углеводами, особенно в сильно обработанных

Читать далее »