Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Задействованные мышцы
Бицепс и предплечье: бицепс, брахиалис, плечелучевая, круглый пронатор.
Техника выполнения
- Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
- Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
- Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
- Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
- Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.
Советы по выполнению
- Станьте достаточно близко к тренажеру – так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.
- Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху – на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
- Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.
- Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
- Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
- Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
- Не гонитесь за весом. Главное – правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
- Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.
Спорт
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.
Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.