Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта


Подъем гантелей на бицепс на скамье СкоттаЗадействованные мышцы


Бицепс и предплечье: бицепс, брахиалис, плечелучевая, круглый пронатор.

Техника выполнения


  1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное – не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
  2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
    Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
  3. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
  4. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Советы по выполнению


  1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
  2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
  4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
  5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
  6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
  7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Спорт


Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Жим штанги на скамье с наклоном вниз Задействованные мышцы Грудь: большая грудная, малая грудная. Мышцы-ассистенты: передние дельты, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс. Техника выполнения Опустите спинку

Читать далее »

Сгибания ног лежа на тренажере

Сгибания ног лежа на тренажере Задействованные мышцы Задняя часть бедра: бицепс бедра, полусухожильная, полупоперечная. Голень: икроножная. Техника выполнения Расположитесь на скамье для сгибаний ног так,

Читать далее »

Пуловер в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере Задействованные мышцы Спина: широчайшие, большая круглая, ромбовидная. Грудь: большая грудная, малая грудная. Техника выполнения Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы

Читать далее »