Отжимания от пола узким хватом
Задействованные мышцы
Трицепс: внутренняя головка, боковая головка, задняя головка.
Грудные: большая грудная.
Мышцы-ассистенты: дельтовидные (передний пучок); бицепсы; предплечья; мелкие мышцы кисти; мышцы низа спины; мышцы кора
Описание упражнения
Отжимания узким хватом отлично качают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и даже частично мышцы спины. Конечно, оно не сможет сравниться в эффективности с жимом штанги или гантелей, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.
Техника выполнения
- Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
- Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга, чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
- Медленно опускаемся до сгибания рук до легкого касания грудью рук.
- После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища до полного выпрямления рук в локтях.
- На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.
Советы по выполнению
Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.
Польза от упражнения
Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.
В общем, стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций, которые приводят к перерывам в тренировках. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профессионалами уровня Мистер Олимпия, конечно, с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, и не помешают перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.
