Джо Вейдер … В свои годы славы разработал 10 принципов обучения, использование которых помогает достичь гораздо лучших результатов. Ниже мы представляем обучение по Джо Вейдеру – 10 принципов эффективной силовой тренировки!
Ниже приведены наиболее важные правила, которые гарантируют эффективное силовое обучение. Эти методы обучения подходят для различных целевых групп, а не только для промежуточных и продвинутых.
Принцип изоляции групп мышц
Мышцы могут работать в комбинации или в изоляции по сравнению с другими группами мышц. Каждый из них участвует по-своему в осуществлении полного упражнения в данном упражнении, работая либо в качестве стабилизатора движения, либо в качестве сопутствующей мышцы (агониста), либо в качестве противостоящей мышцы (антагониста), либо в качестве совместной (синергетической) мышцы. Поэтому, если вы хотите максимизировать развитие или форму мышцы, она должна быть изолирована самым эффективным способом от влияния соседних мышц. Это достигается путем принятия конкретной анатомической позиции. Например, мышца (бицепс) лучше изолирована при поднятии предплечий на скамейке Скотта.
Принцип дезориентации мышц
Условием постоянного роста является предотвращение того, чтобы мышцы и все тело полностью привыкли к конкретной программе обучения. Мышцы никогда не должны достигать состояния адаптации. Чтобы расти, они должны подвергаться различным нагрузкам. Если упражнения постоянно меняются, серия и повторения умножаются, а так же меняются углы, мышцы никогда не могут адаптироваться и привыкнуть к стрессам, которым они подвергаются.
Принцип обучения пирамидам
Мышечные волокна растут в результате сокращений от тяжелых нагрузок. При сжатии с большим сопротивлением мышечная сила также увеличивается. Теоретически, если бы вы смогли загрузить штангу с максимальным весом, на которую вы могли бы сделать – без прогрева – несколько серий из восьми повторений, это было бы очень эффективным способом упражнений на увеличение мышечной массы и силы.Но вы не можете практиковать это из-за повышенного риска получения травмы при тренировке на максимальных весах без прогрева. Для решения этой проблемы был разработан принцип подготовки “пирамида”. Начните с веса 60% нагрузки, которую вы можете переносить в течение одного повторения, и выполните серию из 15 повторений. Затем увеличьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 10-12. затем увеличьте вес до тех пор, пока не достигнете 80% максимальной нагрузки и 5-6 повторений в серии. Таким образом, после разогрева, вы сможете тренироваться с тяжелыми весами и извлекать выгоду из него, не беспокоясь о травме.
Принцип надстроек
Суперсеты – когда выполняются два упражнения сочетающиеся с противоположными группами мышц, такими как поднятие предплечья для бицепса с выпрямляющими руками для трицепса. Концепция состоит в том, чтобы выполнять одно упражнение за другим, две отдельные серии противостоящих упражнений с небольшим интервалом отдыха между ними или даже без перерыва. Суперсеты также имеют свое неврологическое обоснование. Тесты показали, что, выполняя серию трицепсов после более ранней серии бицепсов, скорость регенерации бицепса увеличивается. Это связано с природой нервных импульсов. Таким образом, суперсеты – это не только отличный способ перекачивания крови в мышцы, но и ускорение общей регенерации организма.
Принцип циклического обучения
В определенные периоды тренировочного года вы должны использовать программы для набора массы и увеличения силы. Другие периоды должны характеризоваться более низкими нагрузками, увеличением числа повторений подряд и меньшими интервалами отдыха между ними. Делая это, избегая травмы, вы обеспечите разнообразную подготовку, и вы сможете добиться устойчивого прогресса.
Принцип изометрического обучения
Изометрия характеризуется контролем работы мышц. Этот принцип можно применять так – просто напрягая мышцы, удерживая их при пиковом напряжении в течение 3-6 секунд и повторяя эту процедуру три раза. Мастера используют этот метод, чтобы напрягать все мышцы три раза в неделю, потому что частые изометрические напряжения мышц позволяют лучше неврологически контролировать их, а также позволяет лучше разделить мышцы.
Принцип дублированного повторения (читинг)
Обман следует понимать здесь не как способ уменьшить мышечное напряжение, а как способ увеличения этого напряжения. Вся идея тренировки бодибилдинга связана с тем, чтобы мышцы были более тяжелыми, а не более легкими. Поэтому вы должны использовать обман только для выполнения одного или двух повторений или для оказания помощи упражнениям в мышцах через использование другой части тела. Предположим, вы просто делаете серию концентрических поднятий предплечья на лифте, и вы не можете делать последние несколько повторений. Если вы используете свою свободную руку, чтобы помочь напрягаемой руке сделать еще несколько повторений, это будет разумное применение принципа обмана, потому что в этом случае мышечное усилие увеличивается.
Принцип сопротивления в обратном
Сопротивление гравитационным силам во время нисходящего движения веса – очень интенсивная форма упражнений, вызывающая значительную мышечную усталость и значительно влияющая на стимуляцию мышц до максимального роста. Обучение с использованием обратного сопротивления, иначе называемое отрицательными повторениями, может быть включено только в учебные программы. Например, предположим, что вы практикуете бицепс, поднимая свои предплечья со штангой весом 45 кг, вы можете сделать восемь повторений. Теперь загрузите 55 кг и воспользуйтесь помощью партнера или немного откиньте гриф, переведите его в верхнее положение на уровне плеча. Затем медленно соблюдая технику опустите вес в исходное положение, выполните восемь повторений.Этот метод усиливает мышцы и элементы из соединительной ткани и влияет на более быстрое увеличение прочности. Его можно успешно использовать при тренировке менее развитых групп мышц, чтобы их пропорционально распределять по остальным мышцам.
Принцип принудительных повторений
Это очень интенсивный метод упражнений, и многие культуристы попадают в перетренированность, когда они слишком часто используют принудительное повторение. Чтобы проиллюстрировать использование принудительных повторений, давайте предположим, что вы делаете серию жим лежа, состоящую из восьми повторений весом 100 кг. После завершения восьмого повторения тренировочный партнер, стоящий за скамейкой, помогает поднять штангу достаточно, чтобы выжать еще 2-3 повторения, которые вы обычно не могли бы сделать самостоятельно. Принудительные повторения мобилизуют мышечные волокна, чтобы работать вне нормальной усталости, что стимулирует еще большее развитие и увеличивает плотность мышц.
Принцип инстинктивного обучения
Это главный принцип обучения бодибилдингу. Только вы можете узнать, что является самым эффективным упражнением для нашего организма. Каждый бодибилдер должен овладеть искусством учебных программ, выбором упражнений и определением числа серий и повторений, которые в его случае дают наилучшие результаты. Если вы не учитесь, вы никогда не будете использовать свои способности. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты или схемы обучения. По мере накопления опыта вы сможете инстинктивно определить, как тренироваться, чтобы получить наилучшие результаты.
Принцип качественного обучения
Качественное обучение означает, что интервалы отдыха постепенно уменьшаются между повторами, пытаясь продолжать делать то же самое, что и раньше или даже больше повторений в серии. Качественное обучение, также называемое до начала тренировки, – отличный способ улучшить определение мышц и васкуляризацию.
