Французский жим лежа

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Французский жим лежа


Задействованные мышцы


Французский жим лежа

Трицепс: внутренняя головка, боковая головка, задняя головка.

Мышцы-ассистенты: локтевая.

Техника выполнения


  1. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
  2. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
  3. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
  4. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
  6. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
  7. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Советы по выполнению


  1. Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
  2. Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.
  3. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
  4. Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
  5. Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Спорт


В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Калистеника для начинающих
Калистеника
Gingerjoy

Калистеника для начинающих

Калистеника. С чего начать? Как начать заниматься калистеникой?  Что такое  калистеника – это форма обучения, несколько более сложная, чем другие виды силовых тренировок. По крайней мере, на любительском уровне. Сложно? Нет,

Читать далее »

Сведение в кроссовере

Сведение в кроссовере Задействованные мышцы Грудь: большая грудная, малая грудная. Мышцы-ассистенты: передние дельты, клювовидно-плечевая, передняя зубчатая. Техника выполнения Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим

Читать далее »

Гакк-приседания

Гакк-приседания Задействованные мышцы Передняя часть бедра: латеральная, медиальная, прямая мышца бедра. Задняя часть бедра и ягодицы: бицепс бедра, полусухожильная, полупоперечная, большая ягодичная. Спина: разгибатель позвоночника.

Читать далее »