Жим гантелей сидя

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Жим гантелей сидя


Жим гантелей сидя Задействованные мышцы


Плечи: передние дельты, средние дельты, надостная.

Мышцы-ассистенты: трапеции, ромбовидная, трицепс, поднимающая лопатку, передняя зубчатая.

Техника выполнения


  1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Советы по выполнению


  1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке – глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
  2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
  3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
  4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
  5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
  6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса – главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
  7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти – все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Спорт


Жим с гантелями – отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Витамины для мужчин
Советы по питанию
Gingerjoy

Какие витамины лучше для мужчин?

Спрос на витамины и минералы варьируется в зависимости от пола. Независимо от возраста, мужчины нуждаются в  постоянной потребности в витаминах и минералах. Какую роль они играют в диете

Читать далее »
Правильное питание перед тренировкой
Советы по питанию
Gingerjoy

Правильное питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой является ключевым вопросом. Дело не в еде. На завтрак мы выбираем продукты с низким гликемическим индексом, чтобы сжигать калории и, прежде всего, больше жиров. Во время еды

Читать далее »