Меню

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа


Задействованные мышцыТяга Т-грифа

Спина: широчайшие, большая круглая, трапеции, задние дельты, ромбовидная.

Техника выполнения


  1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.
  2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом – ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
  3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
  4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
  5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы по выполнению


  1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни – к полу или подставке.
  2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
  3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.
  4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
  5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1-2 секунды.
  6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Спорт


Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *