Развитие естественной силы – настоящая проблема. Это особенно сложно для людей с небольшим опытом. Силовой тренинг для начинающих должен обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками. Я говорю особенно о нервной системе. Такой план обучения должен быть относительно спокойным, иметь положительный теплотворный баланс и обеспечивать постоянное увеличение мощности. Узнайте, как должны выглядеть силовые тренировки для начинающих.
Прежде всего, вы должны определить статус новичка, то есть уровень подготовки. Это не может быть человек, который только что начал заниматься в тренажерном зале и не знает правильной техники упражнений или испытывает трудности с их работой (нарушения в поддержании правильных позиций, и т. д.). Особенно важным является тот факт, что мышечный корсет таких людей не готов к выполнению тяжелых многоуровневых упражнений.
Новичок, который может провести учебную программу, направленную на повышение его силы, – это человек, который может правильно выполнять упражнения и готов к этому. Статус «новичка» зависит только от слишком короткого опыта обучения.
Повышение силы у этих людей наблюдается относительно быстро. Поэтому вы должны знать, когда говорить «СТОП». Слишком высокая скорость загрузки может привести к перегрузке суставов, мышц и нервной системы, что может привести к травме. Таким образом, обучение повышения силы для начинающих должно быть продуманным и строго контролируемым.
Силовая подготовка – какой метод обучения выбрать?
Обучение 5 × 5 является все более популярным методом обучения в период развития естественной силы у начинающих. Этот метод характеризуется принципом – выполнение 5 серий и 5 повторений в серии каждого запланированного упражнения для отдельных частей мышц.
Этот план, хорошо подходит для новичков, основан на другом методе – прогрессии веса. Это включает в себя увеличение нагрузки от занятия к занятию путем выполнения фиксированного количества подходов, в данном случае 5 × 5.
Продолжительность перерывов между упражнениями и сериями еще предстоит согласовать. 5 × 5 – тренировка, используемая при увеличении мышечной массы или наращивании силы, поэтому перерывы должны варьироваться от 120 до 180 секунд. Это обеспечит оптимальный отдых между следующей серией / следующим упражнением.
Обучение 5 × 5 – пример учебного плана для новичков
ВНИМАНИЕ! Учитывая учебный план 5 × 5 предназначен только для здоровых людей.
График тренировок:
понедельник – тренировка
Вторник – выходной день от силового тренинга
среда – тренировка
четверг – выходной день от силового тренинга
Пятница – тренировка
Суббота и воскресенье – выходные от силовых тренировок
Понедельник
- Жим штанги лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Приседания со штангой
- Становая тяга штанги на прямых ногах
- «Турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
Среда
- Отжимания на брусьях (с отягощением)
- Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
- Становая тяга штанги
- Подъем ног в висе — 2×5
Пятница
- Жим штанги на наклонной скамье
- Тяга гирь в упоре лежа
- Приседания со штангой на груди
- Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
- Саксонские наклоны в сторону — 2×5
