Меню

Шраги со штангой

Шраги со штангой


Задействованные мышцыШраги со штангой


Трапеции и мышцы верха спины: ромбовидная, верхние трапеции, поднимающая лопатку.

Техника выполнения


  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
  2. Полностью выпрямитесь – расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача – поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
  5. Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
  6. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Советы по выполнению


  1. На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.
  3. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.
  4. Цель упражнения – верхняя часть трапециевидных и ромбовидные мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).
  5. Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
  6. На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений – это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы.
  7. На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Спорт


Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых вверх руках).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *