Меню

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя


Задействованные мышцы


Подъемы на носки стоя

Голень: икроножная, камбаловидная, подошвенная, задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца, длинная малоберцовая.

Техника выполнения


  1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
  2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
  3. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
  4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
  5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
  6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
  7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Советы по выполнению


  1. Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель – улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке – как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.
  2. В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры – только так можно достичь их максимального сокращения.
  3. На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы – неподвижны.
  4. Основная цель упражнения – икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
  5. Не сгибайте ноги в коленях – это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
  6. Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
  7. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
  8. Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Спорт


В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.

Сгибание голеностопного сустава – самое распространенное движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь подушечками стопы от земли. Обязательно включайте подъем на носки в свою силовую программу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *