Подъем гантелей на бицепс стоя

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Подъем гантелей на бицепс стоя


Подъем гантелей на бицепс стояЗадействованные мышцы


Бицепс и предплечье: бицепс, брахиалис, плечелучевая, круглый пронатор.

Техника выполнения


  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
  2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
  4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
  5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы по выполнению


  1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
  2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
  3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
  4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Спорт


Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вам может Понравится

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах Задействованные мышцы Спина: разгибатель позвоночника. Задняя часть бедра и ягодицы: большая ягодичная, бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая. Техника выполнения Ноги на

Читать далее »

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере Задействованные мышцы Передняя часть бедра: латеральная, медиальная, прямая мышца бедра, промежуточная широкая. Задняя часть бедра и ягодицы: бицепс бедра, полусухожильная, полупоперечная,

Читать далее »