7 кратких причин отсутствия роста мышц.
Новичку стоит только начать заниматься, чтобы увидеть прирост в массе, да и сила будет стабильно расти в первые несколько месяцев. Но чем больше вы тренируетесь, тем сложнее добиться новых результатов. Выполнение одной и той же тренировки в течение длительного периода времени приведет вас в точку, где мышцы перестают расти и начинается тренировочное плато. Иногда оно возникает, когда нагрузка для мышц слишком мала. Но есть и другие причины, по которым возникает застой в росте:
1. Вы тренируетесь в одиночестве.
Исследователи из Канзаса обнаружили, что люди, которые тренируются в паре с тем, кто является более подготовленным, могли сделать больший объем нагрузки на тренировке. Ведь если вы видите, что ваш партнер делает вес тяжелее вашего, то вы тоже будете стараться подтянуть свой результат. Так называемый «соревновательный дух» способен сильно повысить эффективность вашей работы на тренировке.
2. У вас нет конкретной цели.
Когда вы не знаете, зачем вы тренируетесь, вы не будете заставлять себя сделать еще повторение или еще подход. Представляя себе определенную цель – потерять 3 кг за три недели или добавить 3 см к бицепсу за месяц – вы можете стимулировать себя на тренировке. Кроме того, достижение вашей цели даст вам еще большую мотивацию к дальнейшим тренировкам.
3. Вы не изменяете режим и интенсивность тренировок.
Если вы не можете вспомнить последний раз, когда вы полностью меняли структуру своей тренировки, то пришло время это сделать. Применение таких методов как суперсеты, трисеты, восходящие и нисходящие пирамиды, может помочь нарушить однообразие ваших тренировок, сохраняя при этом достигнутые результаты.
4. Вы не меняете формат.
Кроме интенсивности, нужно менять еще и формат. Обеспечьте разнообразные нагрузки, и тело будет постоянно пытаться под них подстроиться. Перегрузка создает изменения и вызывает адаптацию. В среднем, в течение двух-четырех недель с одинаковым форматом тренировки тело успевает привыкнуть, поэтому каждый месяц нужно хотя бы немного менять некоторые упражнения. Это может включать в себя замену штанги на гантели или гири, выполнение изолирующих упражнений, чтобы затем снова вернуться к базовым.
5. Вы не ведете дневник тренировок.
Отслеживание вашего прогресса может помочь вам точно определить проблемные участки тренировок. Отслеживайте весь объем тренировки, потребление пищи, свое самочувствие перед тренировкой и после нее, а также насколько сложна тренировка по шкале от 1 до 10 баллов.
6. Вы не едите достаточно углеводов.
Помимо того, что из них получаете достаточное количество энергии для тренировки, углеводы также несут ответственность и за такие вещи, как регулирование уровня сахара в крови и обеспечение мозга достаточным количеством глюкозы для оптимальной работы.
Употребление смеси сложных и простых углеводов за 30-45 минут до тренировки должно дать больше энергии для тренировки. Вы должны потреблять необходимый объем белка в течение 30 минут после окончания тренировки. Это поможет устранить повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировки.
7. Слишком мало сна.
Вы будете гораздо лучше восстанавливаться, если будете спать 7-9 часов в сутки. Меньшее количество мешает правильному восстановлению.
Исследование, проведенное в Университете Колорадо, показало, что малый объем сна приводит к потреблению большего количества углеводов и закусок после ужина.
