Знаете, перед тем как отправиться в спортзал, мне обычно нравиться продумать мой план тренировки. Я говорю о выборе правильного набора упражнений, которые лучше всего проработают выбранную мной группу мышц. Я уверен, что многие из вас, ребята и девчата, делают тоже самое, это традиция, если хотите.
Мы все это делаем, независимо от того, в спортзале или за час до того, как туда отправиться, или за целую неделю, (лично я знаю человека, который планирует свои тренировки на несколько недель вперед). И мы все любим выбирать лучшие упражнения, которые позволят нам лучше всего нагрузить ту или иную мышцу для большего ее роста.
Очевидная проблема заключается в том, что с таким разнообразием упражнений и особенно с разными гуру фитнеса, которые советуют различные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших (хотя они таковыми не являются), в какой-то момент можно запутаться, не так ли?
«Кого выбрать, и почему я должен выбрать это»
Часто возникают вопросы, которые мы задаем сами себе. Так почему ты должен меня слушать?
Разница, которую я предлагаю, по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я предоставляю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.
Однако, прежде чем читать эту статью, вам нужно понять одну фундаментальную вещь.
Это не означает, что вам нужно выполнить одно упражнение для каждой группы мышц, и вы автоматически начнете видеть результаты. Хотелось бы, чтобы все было так просто.
Все упражнения одинаково важны, и они взаимозаменяемы. Различные упражнения нацелены на разные области мышц. Хоть они и работают по той же группе мышц, но совсем по-другому, а это шокирует наш организм, и тем самым стимулирует рост.
Список упражнений, которые я собираюсь поделиться с вами, называется лучшим в основном потому, что они отвечают за силу и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.
Эти упражнения, которые вы должны интегрировать в свой план тренировки, но не использовать их в избытке так как это может привести к плато.
Трапеция
Трапеция часто является многими упускаемой из вида группой мышц.
Но правда заключается в том, что она играет ключевую роль в формирование эстетического тела, поскольку она действительно помогает улучшить толщину спины и увеличить ширину всего вашего тела. И Это все о трапециях господа!
Функция: Трапециевидная мышца отвечает за вращение и подъем лопатки – которая также известна как плечо.
Лучшее упражнение
Шраги с гантелями – это одно упражнение, при выполнение которого будет использовать как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью проработать трапециевидную мышцу.
И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного исполнения, состоит в том, что гантели позволят проводить более широкий диапазон движения лопатки, тогда как штанга ограничивает этот диапазон.
[message type=”attention”]НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ!!![/message]
Ежегодно регистрируется многочисленные случаи травматизма людей, которые считают, что вращение при подъеме плеч принесет им большую пользу , чем традиционное пожимание плечами.
Другие упражнения, которые вам стоит учитывать для ваших трапеций: поднятие гантелей к подбородку, Шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.
Как выполнять: Начните с нормального положения с гантелями, удерживая каждую по бокам.
Держите ноги немного раздельными, примерно на уровне бедер, чтобы сохранять баланс. Важное примечание! Не подпрыгивайте при выполнение этого упражнения.
Это позволит полностью нагрузить трапеции и гарантировать, что каждый грамм веса приходится на эту конкретную группу мышц, а не на другую.
Начинайте, пожимая плечами.
Хорошим примером этого движения является. Представьте что вы пожимаете плечами ,когда вас спрашивают о чем нибудь, а вы « Хм, я не знаю» это в значительной степени то ,что вам необходимо сделать. Потяните весь вес и медленно опустите в исходное положение
Для более детального изучения выполнения этого упражнения можете прочитать здесь.
Плечи
Плечи – это расширяющий инструмент вашего тела и один из самых больших и сложных суставов в организме. Более широкие плечи не только дадут вам вид мощного человека, но и заставят вас выглядеть стройнее. Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически заставляют вас выглядеть на 5-10 килограмм легче, чем вы есть на самом деле.
Функция: Дельтоидная(плечевая) мышечная группа состоит из трех разных голов, которые имеют особую роль. Средняя часть дельт несет ответственность за движение, которое приводит руку в горизонтальное положение. Передняя часть сгибает и медиально поворачивает руку, другими словами, помогает поднять руку перед вашим телом. А задняя часть – поднимает руку назад.
Лучшее упражнение
Лучшим упражнением я считаю: Жимы Арнольда
Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц о тренировке плеч одним упражнением обычно не может быть и речи! Это, однако, не означает, что нет одного упражнения, которое поможет вам улучшить мышечный рост в этой области.
Жим Арнольда – это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча на каждый угол.
Другие упражнения, которые могут быть включены в вашу тренировку – это жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны и еще много упражнений, которые тренируют каждую отдельную дельтовидную головку изолированно и правильно.
Как выполнить:
Начните с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений, которая имеет заднюю опору.
Я видел, как люди делали это упражнение стоя, однако, это то, что я не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличит ваши шансы травмировать спину или позвоночник.
Держите две гантели перед собой на верхнем уровне груди с ладонями, обращенными к вашему телу, локти согнуты. Ваши руки должны быть рядом с вашим торсом. Ваша начальная позиция должна в некоторой степени напоминать сокращенное положение подъемов гантелей на бицепс.
Начинайте вращать ладони до тех пор, пока они не будут направлены вперед, когда вы поднимаете вес с начального положения.
Продолжайте подталкивать вес до тех пор, пока ваши руки не станут выше головы и почти полностью вытянут с небольшим изгибом в локте (никогда не выпрямляйте локти полностью , поскольку вы будете наносить слишком много нежелательного давления на область сустава.
1) Сместит нагрузку с ваших плеч
2) Увеличите вероятность повреждения локтя.
При возвращении в исходное положение просто выполняйте тоже самое движение, только наоборот
Для более детального изучения выполнениея этого упражнения можете прочитать здесь.
Грудная мышца
Пекторальная мышца (грудная) является одной из самых разочаровывающих мышц всего тела. Если вы являетесь генетически предрасположены к росту и развитию грудных, то вам не о чем беспокоится. Я знал людей, которые просто делали отжимания от пола и отжимания на брусьях,и сумели развить невероятный торс. Но если вы относитесь к людям которым не так повезло с генетикой, к таким как и я сам, то вот вам несколько советов.
Если вы один из тех людей , у которых грудные мышцы являются слабым местом, я понимаю ваше разочарование. Тем не менее грудные мышцы очень важны. Поскольку они действительно придают эстетический вид спереди. Они… просто заставляют вас выглядеть больше, вот и все.
Функция: Прежде всего, вам нужно понять, что область грудной клетки состоит из двух основных групп мышц. Двумя грудными мышцами являются Большая грудная и малая грудная.
Главной функцией большой пекторальной мышцы является внутреннее вращение(перемещение руки к центру вашего тела) и приведение руки ( перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела)
Лучшее упражнение
Лучшим Упражнением для грудных мышц является: Отжимание на брусьях
О Ужас! Это не жим лёжа?
Жим лёжа – это потрясающее упражнение для развития общей массы в ваших грудных мышц, однако, жим лежа не позволяет использовать весь диапазон движения, что могут дать отжимания на брусьях.
Вся идея при тренировке грудной клетки состоит в том, чтобы достичь полного растяжения грудных мышц.
Как я упоминал выше обе головки грудных мышц тренируются когда вы:
- Двигаете ваши руки рядом с плоскостью вашего тела
- И движение рук к центру вашего тела
Другие упражнения, которые помогут вам отлично нагрузить грудные это: Жимы Лежа под разными углами, Сведения в кроссовере, Сведение гантелей на скамье .
Как выполнить:
Во-первых, вам нужно помнить, что есть две вариации отжиманий на брусьях с упором на грудь и на трицепсы. Мы собираемся задействовать грудные.
Встаньте перед двумя параллельными брусьями. Если ручки подвижны, а в настоящее время около 90 % из них подвижны, начинайте с ширины ваших плеч.
По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и как только почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить ручки на более широкий хват, чтобы нагрузить ваши грудные больше, чем ваши плечи и трицепсы
Все что нужно помнить, когда вы тренируете ваши грудные мышцы этим упражнением, вам необходимо наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в области грудной клетки.
Мне нравится поджимать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это накладывает дополнительную нагрузку на ваш пресс.
По мере того, как вы достигаете вершины (исходное положение), попробуйте максимально напрячь ваши грудные, так вы достигните максимальной пользы от упражнения и не забудьте не выпрямлять полностью локти сверху, потому что это сдвинет нагрузку с груди и трицепса к вашим локтевым суставам , что в свою очередь увеличивает ваши шансы на получение травмы.
Спина
Это будет сложно:
Мышцы спины , вероятно, являются одной из самых сложных групп мышц всего организма.
Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит спина, например трапеции, которые мы тренировали выше, являются частью верхнего и среднего отдела вашей спины.
Все это означает только одно: определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать свою спину до совершенства, почти невозможно, не так ли? Ну не совсем, есть одно упражнение, которые мы все знаем и любим, которое будет тренировать ваши крылья, как никакое другое упражнение!
Функция: Основная функция спины проста, – она активируется любым движением, которое связано с возвышением лопатки ,так же приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь. Все эти движения увеличивают толщину вашей спины и являются частью группы мышц трапеции.
Разница здесь, в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части , трапеция действительно должна рассматриваться как отдельная группа мышц – верх спины и шея. Но мы еще не упомянули, трапеции, как часть мышц спины, которые могут помочь вам улучшить общую толщину спины во время вращения и сокращения вашей лопатки.
Лучшее упражнение
- Параллельное подтягивание.
Погодите, ЧТО? Нет тяги? Нет штанги и гантелей? Параллельные подтягивания?
Да, Параллельные подтягивания, безусловно, находятся на вершине моего списка и по нескольким очевидным причинам. Это упражнение является одним из немногих, которые позволяют вам одновременно тренировать , верхнюю среднюю и нижнюю части спины.
И бонусным элементом является тот факт, что это упражнение так же тренирует ваш Брахиалис и является в буквальном смысле единственным сложным упражнением , которое делает это, позволяя вам развивать не просто огромную силу, но и огромные руки в процессе.
Имейте в виду, это не означает, что другие знаменитые упражнения, (Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере; Становая тяга, Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере) должны быть исключены ,наоборот, если вам нужна большая спина, необходимо поразить ее всем, что у вас есть в арсенале, но это упражнение является лучшим из лучших, что позволит обеспечить полный диапазон движения каждого отдельного волокна мышц спины.
Как выполнять:
Попытайтесь найти соответствующую перекладины, где вы сможете схватится так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Если в вашем тренажёрном зале нет такой вещи, то попробуйте использовать треугольник с двумя рукоятками как при выполнении (Горизонтальной тяги узким хватом), просто перекиньте этот треугольник через обычную перекладину и выполняйте упражнение.
Как только вы найдете подходящую для вас перекладину, возьмитесь за нее и начните подтягивать себя вверх с плавным контролем. Как только вы достигните верхней точки движения, убедитесь, что вы удерживаете эту позицию несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы контролируете движение, когда опускаетесь вниз- идея состоит в том , чтобы полностью растянуть мышцы.
Не выполняйте упражнение в половину амплитуды, опускайте себя до такой степени, чтобы ваши плечи были полностью растянуты, это будет значить, что вы достигаете полного диапазона движения и действительно активируете ширину спины.
Как только вы начнете замечать, что это упражнение становиться проще и проще выполнять, именно тогда вам стоит начинать прибавлять вес, используя специальный пояс или хватая гантели между бедер (хотя как по мне пояс на много удобнее).
Более подробно о выполнении подтягиваний можно прочитать здесь.
Трицепс
Мышцы Трицепса, так же ее называют подковообразной мышцей, ответственны за то на сколько большими будут ваши руки. По общему мнению, трицепс составляет 70 % от вашей руки, другими словами если вы хотите большие руки вам следует тренировать этих ребят.
Функция: Основной функцией трицепса является разгибание и выпрямление руки, так же супинирует запястье (сгибает его вверх).
Эта группа мышц состоит из трех голов:
- длинная головка,
- боковая головка,
- и медиальная головка.
Все три головки присоединяются к локтю. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головкой, в то время как внутренняя или средняя часть мышцы находиться там, где расположена медиальная головка.
Лучшее упражнение
- разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение отлично подходит для создание общей массы в мышцах трицепса, так как оно позволяет выполнять его с тяжелым весом. Это упражнение не поражает всех трех голов мышечной группы, и оно определяет приоритет длинной головы, которая отвечает за общую массу мышцы.
Это упражнение может быть выполнено как с помощью гантели, так и с помощью Е-Z Штанги, и даже в блочном тренажере.
Как выполнять:
Начинайте с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений имеющей заднюю опору. Возьмите снаряд на ваш выбор : Гантель, Е-Z Гриф или Рукоять блочного тренажера – обеими руками и поднимите его над головой, чтобы ваши руки были разогнуты но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша начальная позиция.
Держите ваши руки над головой, опустите снаряд за шею до такой степени, чтобы ваши предплечья коснулись ваших бицепсов. Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и только ваше предплечье должно двигаться
Так же подробнее о выполнении этого упражнения можно прочитать здесь.
Бицепс
Ах да, Бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, одна мышца, о изгибе которой мы все думаем, представляя нашу мускулистость и силу. Все хотят, что бы у них были горы на руках, но лишь не многие из всех удачливы, чтобы иметь правильный набор генетических средств для наращивания впечатляющих бицепсов.
Хорошо, что даже без генетики вы все равно сможете сделать свои руки более эстетичными с помощью правильного набора инструментов в виде упражнений.
Функция: Группа мышц бицепса составлена из двух мышечных головок. Длинная головка(расположена на боковой части руки) и короткая головка (расположена на внутренней части руки). Основная функция бицепса состоит в том, чтобы сгибать локоть , где короткая головка активна, когда происходит движение с широким хватом, а длинная головка активируется, когда происходит движение тяги с узким хватом.
Существует также третий игрок, который называется Брахиалис. Не так много людей знают об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является непосредственной частью бицепса, но все еще играет важную роль в размере вашей руки.
Брахиалис расположен прямо между вашим бицепсом и трицепсом, т.е. Это внутренняя мышца, а не внешняя, однако ее рост будет иметь серьезное косвенное влияние на общий размер вашей руки.
Лучшее упражнение
- Поочередный подъем гантелей на бицепс.
Я знаю, что многие люди ожидали увидеть здесь Подъемы на бицепс со штангой, но нет, не в этот раз. Не поймите меня не правильно, это потрясающее упражнение для создание больших бицепсов, поскольку оно позволяет вам действительно тяжело нагрузить их, но ничто не будет работать на ваших бицепсах так, как подъемы гантелей с супинацией.
Как выполнить:
Вся идея состоит в том, что вы тренируете три мышцы, из которых состоят ваши бицепсы, одновременно. Поддерживая хват на ширине плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка будут проработаны. Супинация вверху позволит максимально активировать бицепс.
Начинайте в положении стоя, когда ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Выберите подходящий вес с которым вы сможете контролировать весь диапазон движения и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь что ваши ладони направлены внутрь вашего тела. Это будет начальная позиция.
Когда вы поднимаете вес вверх начинайте поворачивать руку от молотка до состояния ваши ладони направляются вверх к потолку. Поднимайте вес до точки, где гантели будут на уровне ваших плеч.
Убедитесь, что вы поддерживаете нейромышечную связь, чтобы ощущать сокращение, которое происходит в ваших бицепсах. Если вы скручиваете слишком тяжелый вес, вы теряет концентрацию бицепса.
Вот еще один совет, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи полностью оставались неподвижны и только ваш локоть делает движение! Есть огромное количество людей, которые, похоже забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они тем самым терять контроль над своими бицепсами, и соответственно нагрузка смещается и вам не удается как следует проработать свои бицепсы.
Как только вы достигните верхней точки упражнения. Где ваши ладони находятся на уровне плеч, вам необходимо изо всех сил выталкивать свой мизинец наружу. Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса. При движении вниз, не бросайте вес, а подконтрольно опускайте в исходное положение.
Для ознакомления с более детальным выполнением этого упражнения можно прочитать здесь.
Предплечья
К счастью, предплечья – это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всякого другого упражнения, оно работает в любом упражнении, где вы бросаете вызов своей хватке. Имея это в виду, вам действительно не нужно определенное изолирующее упражнение для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?
Тем не менее, есть одно упражнение, которое , я считаю просто идеальным, что действительно поможет взбударажить этих красавцев.
Кроме того, имейте в виду, что ваши предплечья очень походи на вами голени. Обе этих группы мышц упакованы медленными мышечными волокнами. Это означает, что они будут расти вместе другим группам мышц, таким как грудь или бицепс и трицепс. Слоистые мышечные волокна обычно расположены в самых сильных частях вашего тела (Мышцах брюшного пресса, икроножных мышцах и мышцах предплечьях). Это не обязательно означает что вы не можете улучшить свои предплечья, но не было бы безумного улучшения, если бы вы не тренировали свои бицепсы, а тренировали только предплечья.
Функция: Я лично считаю, что предплечье не требует каких либо конкретных объяснений. Только одна вещь, которую вам необходим запомнить об этой группе мышц, заключается в том, что она несет ответственность за силу вашего хвата.
Лучшее упражнение
- Прогулка фермера.
Да, это верно! Никаких сгибаний запястья пронаций или других упражнений, просто прогулка фермера.
Причина по которой я лично считаю, что это упражнение является совершенным, заключается главным образом в том, что оно позволяет вам использовать тяжелые веса, чтобы проверить силу вашего хвата, что вы действительно не сможете сделать с изолированными упражнениями. Кроме того, упражнение является действительно хорошим составным, которое действительно повысит ваш метаболизм и тестостерон в определенной степени и тренирует ваши трапеции и ноги вместе с предплечьями.
Как выполнить:
Прогулка фермера относительно проста в исполнении. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями расположенными рядом с вашими ногами. Держите ноги так, как будто вы собираетесь делать приседания, и причина, по которой вам необходимо принять такое положение, заключается в том, что в начале вы должны присесть за гантелями.
Теперь вы опустились вниз, чтобы схватить гантели, удерживая спину прямо, а грудь и взгляд направлена вперед. Поддерживая правильную форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно движению приседания с гантелями
Как только вы полностью выпрямитесь, начинайте идти вперед, отсюда и прогулка Фермера. И нет определенного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.
Когда вы достигните конца своих шагов, просто опустите себя , как будто делаете приседания с гантелями. Вы оставляете вес, поворачиваетесь и делает тоже самое в противоположном направлении.
Мышцы брюшного пресса
Ваши мышцы живота являются единственными в вашем теле, которые не будут расти и не изменят их первоначальный размер независимо от того, насколько вы их тренируете. Единственная разница в тренировке вашего пресса приведет вас к более отчетливому распределению мышц на вашем животе, когда ваши косые выскакивают с боков, а ваш пресс просто выглядит лучше , чем он выглядел бы если бы вы не обращали на него внимания.
Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть брюшные кубики, то вам нужно тысячу раз поднять ноги в висе. Если ваша мышца покрыта огромным слоем жира, единственный способ сделать видимым пресс – это уменьшить процентное содержание жира в организме!
Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнение. Я даже не тренирую свой пресс, или, по крайней мере, не с помощью изолированных упражнений.
Ваши Мышцы брюшного пресса – очень мощная группа мышц, которая активируется буквально каждым движением, которое бросает вызов вашему балансу. Вскоре я напишу длинную стать. О 14 лучших упражнениях на пресс и в ней я подробно вам все объясню!
Ягодицы
Эта область о которой я действительно не хочу говорить и главная причина моего негативного отношения к ней это то, что я парень, мужественный человек и мне все равно будет ли у меня задница как у Дженифер Лопез или нет.
По иронии судьбы, по какой-то чертовой причине у меня есть «генетика» предрасположенность. До такой степени, что даже моя подруга сказал на сколько она ревнует мою «луковую задницу» – задницу, которая может заставить вас плакать.
Не было бы смысла для чувака, который не наплевал на подготовку своего зада, чтобы дать вам правильный совет относительно того, как правильно развить ягодицы. Тем не менее, я помог нескольким дамам в их стремлении накачать ягодицы, и я как бы адепт в этой области.
Функция: Существует несколько основных функций, для которых “gluteus maximus” (полное латинское название ягодиц) хорошо известен – это распрямление туловища, а также в отведение ноги (назад и в стороны)
Лучшее упражнение
- Глубокие приседания
Да, дорогая, задницу на пол, это то ,что действительно тренирует твои ягодицы. Приседания действительно хорошее упражнение которое будет тренировать вашу задницу, как никто другой. Но если вам действительно необходимо сосредоточиться на своих ягодицах, вам нужно приседать глубже чем в традиционном приседе.
Причина этого упражнения довольна очевидна – оно позволяет вам достичь полного диапазона движения , где вы полностью растягиваете ягодицы на совеем пути вниз и полностью сокращаете их на своем пути вверх.
Как выполнить:
Так же как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, где ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Встаньте в стойку и поместите штангу на верхнюю часть спины – на трапеции. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете прямую спину и держите пресс довольно жёстким, что бы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.
Когда вы опускаетесь вниз, вам необходимо войти в положение ниже 90 градусов, где ваши ягодицы почти касаются земли.
Для более детального рассмотрения этого упражнения можете прочесть здесь.
Квадрицепсы
Квадрицепсы – это в основное представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, то сразу представляем как большие квадрицепсы выходят из наших шорт, верно?
Это впечатляющий мускул, которым он и является, четырехглавый монстр развитие которого – это большая боль, поскольку упражнения для него действительно сложны и приносят вам ощущения полного истощения.
Это довольно сложная задача – выбрать, какое из самых печально известных упражнений, таких как выпады, приседания или тяга, более уместна, если вы ищете лучшие из лучших и к чему я это все, просто все эти потрясающие упражнения заслуживают быть признанными.
Функция: Три основных функции квадрицепса (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) – это разгибание коленного сустава, сгибание бедра и стабилизация колена.
Лучшее упражнение
Одно, Единственное и неповторимое прыжки на месте… Шучу конечно. Единственное и еще раз единственное – это Приседания.
Я знаю, что вы думаете : «Вот уж раскрыл секрет, я и сам бы мог догодатся» , и вы правы, потому что приседания как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более крупные ноги, вам нужно начать приседать, не каждую тренировку конечно, но это упражнение должно быть в вашем арсенале.
И причина, почему я даю приседание в качестве держателя места номер 1, заключается не в том, что я слишком ленив чтобы анализировать другое упражнение, а просто потому, что оно включает в себя все три оснавные функции квадрицепсов, одним плавным движением.
Как выполнять: В основном та же форма исполнения, что и глубокие приседание. Единственное отличие в том, что, если вы хотите нацелить свои квадрицепсы больше, вам нужно опустить свое тело вниз, где ваши колени образуют угол в 90 градусов.
О более детально выполнении упражнении можете прочитать здесь.
Задняя поверхность бедра
У Задней поверхности бедра и квадрицепсов есть особые отношения. Это Робин своему Бэтмену, это соль к перцу, это варенье к нему.. ну вы поняли.
Задняя поверхность бедра часто упускается из виду, и многие люди действительно не думают об этой группе мышц как о важном, когда дело доходит до размера ноги.
Это правда, что квадрицепс – это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большой размер ваших ног, однако и задняя поверхность бедра также важна, когда вы пытаетесь достичь впечатляющего вида ноги сбоку.
Функция: мышцы задней поверхности бедра отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях
Лучшее упражнение:
- Сгибание ног лежа.
Причина, по которой я выбрал это упражнение, вместо того чтобы просто сказать, что это сгибание ног лежа в тренажере, заключается в том , что для выполнения этого упражнения не требуются дорогостоящие причудливые тренажеры.
Вы можете буквально выполнять это упражнение в любом месте, где есть удобное место, что бы подсунуть ноги под противовес.
Практически говоря ,у вас нет оправданий отсутствия роста задней поверхности бедра, учитывая что это упражнения можно выполнять где угодно.
Как выполнить: Довольно простое упражнение, и нет ничего необычного для запоминанию.
Начните, с позиции , где вы опускаетесь на колени, а ноги находятся под противовесом. Этот противовес , если логически подумать, должен быть тяжелее , чем вы, так чтобы когда вы начнете опускать верхнюю часть тела вниз все пошло по плану и вы не ударили «в грязь лицом» , а точнее в пол.
Как только вы убедитесь, что все настроено и готовы, начинайте опускать верхнюю часть тела вниз. Когда вы начинаете замечать, как ваша задняя поверхность бедра не может удерживать контроль, вы опускаете себя вниз в положение отжимания. И выталкиваете себя назад взрывным движением к исходной позиции.
Для мер безопасности вы можете постелить что-то мягкое под себя , чтобы быть уверенным, что вы не уроните свой вес и не повредите лицо вовремя посадки.
Голень
Икроножные мышцы – это группа мышц, к которой вы либо генетически предрасположены, либо нет, и вам не нужно пройти через ад и вернуться к этому определению.
Мне не повезло и я не могу сказать, что у меня есть генетика для моих икроножных мышц в отличие от моей задницы. Тем не менее, благодаря интенсивным тренировкам и упражнениям, мне удалось добиться определенного увеличения моих палочек, они все еще не столь впечатляющее, как я хочу, что бы они были , но это лучше чем ничего.
Основная функция икроножных мышц заключается в том , что это одна группа мышц вашего тела, которая позволяет вам вставать на ноги и выполнять такие движение, как прыжки, бег, и даже ходьба.
Лучшее упражнение
Это упражнение идеально подходит, так как полностью активирует группу мышц голени.
Как выполнить: Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вам необходимо начать …
Вы либо используете штангу, либо гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.
Опустите себя до такой степени , что ваши пятки ниже, чем носочки, и почти касаются земли. Ловкое медленное и контролируемое движение переносит ваше вес до такой степени что вы стоите на носках.
Убедитесь, что вы не держитесь в одной позиции слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще большему повреждению мышечной ткани, если не будет предпринята необходимая помощь.
Для более подробного ознакомления с упражнением переходите по ссылке.
