Меню

4 Упражнения для больной спины

Упражнения для больной спины

Боль в спине является распространенным заболеванием, которое тревожит большинство из нас. Чтобы справиться с ней, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения , благодаря которым вы сможете укреплять мышцы нижней части спины . Благодаря этим простым упражнениям вы предотвратите хронические недомогания . Используйте их на практике!

ОТКУДА ВОЗНИКАЕТ БОЛЬ В СПИНЕ?

 

«У меня болит спина» .. у  каждого из нас когда то болела спина. Люмбаго — (резкий приступ боли в пояснице длительностью от нескольких минут до нескольких часов) очень распространенные боли в спине, с которыми  хоть раз в жизни нам приходилось сталкиваться. Откуда берется боль в спине ?

Каждый день мы сильно нагружаем наш позвоночник. В большинстве случаев боль в пояснице имеет механическую причину: это могут быть контрактуры мышц, нарушение  связи между двумя позвонками (дископатия, спондилолистез) или остеоартрит (который возникает после 40 лет). Все это способствует боли в спине.

Боль в спине может возникать, если вы долгое время находитесь в неудобном положении , а также в случае резкого движения  (мы говорим о люмбаго, который является интенсивной и внезапной болью) также в результате физических травм или часто повторяющихся движений. Существуют и другие факторы, объясняющие появление боли в спине: отсутствие физической активности (недостаточно развитые поясничные мышцы, слабые мышцы пресса, недостаточная мышечная гибкость задней поверхности бедра), избыточный вес, стресс …

Слабость поясничного отдела позвоночника требует особого внимания. Поясничные мышцы нижней части спины играют ключевую роль
в поддержке позвоночника. Вот почему мышцы спины помогут вам предотвратить и снять напряжение в костях и суставах позвоночника.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ?

4 упражнения для укрепления мышц нижней части спины .

Эти упражнения просты и эффективны: вы можете легко делать их дома. Для большего удобства мы рекомендуем вам выполнять упражнения на полу. Вы будете чувствовать положительные эффекты от упражнений, делая их 2-3 раза в неделю.

рекомендации:

  1. Выполнять упражнения в циклической форме. Повторите упражнение 4 раза: сеанс длится от 15 до 20 минут.
  2. Делайте каждое упражнение около 40 секунд, а затем дайте себе 30 секунд для восстановления между каждым подходом.
  3. Закончите тренировку 3-минутным растяжением.

 

Внимание! Эти упражнения не рекомендуются для людей с углубленным лордозом. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРОГИБАНИЯ

Упражнения для больной спиныЗадействованные мышцы:  поясница

Как выполнять упражнение: лягте на живот, руки вдоль тела. Для более комфортного выполнения, положите полотенце под лоб. Вдохните, а затем одновременно поднимите голову, плечи, руки и ноги. Затем вернитесь в исходное положение.

Правильное выполнение: во время всей тренировки мышцы живота втянуты, что делает их напряженными. Таким образом, вы защитите свой позвоночник.

Повторения: 40 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДНЯТИЕ РУКИ И ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ НОГИ

Упражнения для больной спиныЗадействованные мышцы: поясница

Как выполнять упражнение: лягте на живот, руки согнуты в локтях находятся перед лицом. Вдохните и в то же время
поднимите руку с пола с противоположной ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Правильное выполнение: не пытайтесь слишком сильно поднять руку и ногу. Движения в небольшом диапазоне достаточно, чтобы тренировать мышцы спины.

Повторения: 40 секунд с каждой стороны

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПЛОСКАЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ

Упражнения для больной спины

Задействованные мышцы: поясница, мышцы спины, мышцы плеча

Как выполнять упражнение: Встаньте прямо с немного согнутыми ногами в коленях. Поднимите руки над головой. Во время упражнения постарайтесь максимально потянуться вверх. Наклонитесь  вперед, пока тело не будет параллельно земле. Задержитесь в этом положении на 10 секунд,
а затем встаньте, удерживая спину прямо.

Правильное выполнение: не крутитесь и не сгибайте спину во время упражнения. Держите мышцы брюшной полости напряженными в течение всего выполнения. Таким образом, вы защитите свою спину.

Повторения: 40 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ПЛАНКА — УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Упражнения для больной спины

Задействованные мышцы: поперечная мышца и прямая брюшная мышца.

Как выполнять упражнение:  примите положения упора лежа опираясь на локти. Держите таз так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Локти расположены под плечевыми суставами.

Правильное выполнение: не поднимайте таз слишком высоко и контролируйте напряжение мышц пресса, чтобы предотвратить возможные боли в спине.

Повторения: выполняйте упражнение от 40 секунд до минуты, в зависимости от вашего уровня подготовки.

РАСТЯЖКА В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ.

НАКЛОНЫ К ПОЛУ

Упражнения для больной спины

Задействованные мышцы: поясница, мышцы бедра.

Как выполнять упражнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте наклон, пока вы тянитесь, голова опущена. Тянитесь как можно ниже. Если можете, положите руки на землю. Чтобы еще больше изолировать мышцы тыловой группы бедер, попробуйте сделать это упражнение в другом варианте, лежа на спине.

Правильное выполнение: если растяжение слишком болезненно, слегка согните ноги.

Повторения: выполняйте упражнение  20 секунд, а затем медленно поднимайте спину. Дайте себе 10 секунд для отдыха. Повторите упражнение 3 раза.

ПРОГИБ СПИНЫ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Упражнения для больной спины

Задействованные мышцы: мышцы спины (ягодичные мышцы и  мышцы таза).

Как выполнять упражнение: встаньте на четвереньки с  выпрямленной спиной. Сделайте глубокий вдох, затем  вогните спину, опустив позвоночник, но не напрягая, с полностью расслабленным животом. Достигнув максимального растяжения в этом положении выдохните, втяните  живот и округлите спину.

Правильное выполнение: на протяжении всего упражнения  не изменяйте положения тела.

Повторения:  меняйте позицию примерно через каждые  30 секунд.

РИМСКАЯ СКАМЬЯ, ИДЕАЛЬНЫЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

 

4 эффективных упражнения, подготовленные специально для вас, благодаря им вы будете укреплять
и эффективно растягивать мышцы поясницы. Если хотите идти дальше и регулярно тренироваться, вам стоит начать пользоваться римской скамейкой, полностью адаптированной для укрепления нижней части спины. Вот два упражнения, которые вы можете делать каждый день.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАЗГИБАНИЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнения для больной спины

Задействованные мышцы: мышцы спины.

Как выполнять упражнение: лягте на скамейку, чтобы нижняя часть тела лежала на ней и поставите ноги под опоры. Положите руки на голову. Таз должен быть направлен вперед, по краю скамьи.

Правильное выполнение: напрягите мышцы пресса, чтобы защитить свою спину. Не делайте внезапных, отрывистых движений. Поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока тело не окажется параллельно полу (по горизонтали).

Количество повторений: 4 подхода по 10 повторений.

Внимание! Чтобы облегчить движение, вы можете скрестить руки на груди.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2: СТАТИЧЕСКОЕ ПОЯСНИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения для больной спины

Задействованные мышцы: мышцы спины нижней части спины (поясничные), мышцы плечевых рычагов.

Как сделать упражнение: лягте на скамейку, чтобы нижняя часть тела лежала на ней и поставите ноги под опоры. Таз должен быть направлен вперед, по краю скамьи.  В каждую руку возьмите вес (гантели) и вытяните руки горизонтально. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, затем выдохните, поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Правильное выполнение: напрягите мышцы пресса, чтобы защитить свою спину. Не делайте внезапных, отрывистых движений.

Количество повторений: 4 подхода по 10 повторений, 45 секунд отдыха между каждой серией.

 

Теперь вы знаете некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы спины. Делайте их как можно чаще, чтобы предотвратить боль в спине и растянуть ее!

 

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *